如何保证孩子获取均衡合理的营养?

我们已经发现有些食品的血糖负荷高得惊人。如果孩子吃了这类食物,血糖平衡不遭破坏才怪呢。所以你应该给孩子吃什么样的食品以及不要吃哪些东西,以期保持他们的血糖浓度平衡,使大脑始终处于最佳状态。

应尽量避免食用玉米片、大米、白吐司面包和果酱、羊角面包和法棍、巧克力、香蕉、饼干或米糕。

可以食用全麦吐司面包和烤菜豆、浆果稀饭、全麦黑面包、全麦意大利面条、蔬菜色拉、浆果、苹果和橙子、燕麦硬饼。

现在,就让我们一起来看一下应该给孩子提供哪些食品。

对糖说再见

让孩子戒掉糖类物质恰恰是饮食改革的第一步,然后才谈得上有益大脑的膳食。要做到这一点并不是什么难事。只要有心,你完全可以慢慢地逐步减少孩子饮食中的含糖量。假以时日,孩子就会逐渐习惯甜味不那么重的饮食,甚至于完全不会注意到这一变化。

        规则也有例外的时候,那就是当你的孩子刚刚做完剧烈运动,比方说刚踢完一场足球赛的时候。此时,他们的血糖浓度处于较低水平,而肌肉和肝脏中的肝糖存量也几乎告罄,因而当务之急就是迅速提升血糖浓度。如果孩子在这个时候食用香蕉之类的“快速释放”类水果,并不会造成什么不好的后果:因为血液中的过量葡萄糖会转而去补充肝糖的缺失量,从而不会使得血糖浓度过高。

对代糖说“不”

尽管代糖不会使血糖浓度升高,但仍不应该将其归入孩子的健康食谱中去。阿斯巴甜(Aspartame)是最常见的一种代糖,而它的坏处可是大得要命。迄今为止许多研究都表明,阿斯巴甜对儿童的健康具有多种负面影响。曾经有项研究针对阿斯巴甜的作用做了调查,结果发现这种物质会导致噩梦、记忆力衰退、急躁易怒以及恶心反胃。作为化学添加剂,代糖的这些负作用已经足够把我们吓跑了。不管是对大人还是对孩子来说,只有当我们对甜味的渴望逐渐淡化,告别糖类的任务才会变得越来越轻松。而人造甜味剂恰恰使得我们保持对甜食的渴望。还有一种代糖也值得我们在这里赘述几句,那就是木糖醇。这种代糖是从天然物质中提取出来的。洋李是一种富含木糖醇的水果,因而属于血糖负荷较低的食物。与真正的糖类物质甚至是果糖相比,木糖醇对于血糖浓度的影响是非常小的。打个比方,7茶匙木糖醇对于血糖浓度所造成的影响才抵得上4茶匙果糖或者1茶匙糖的影响。正是因为这个原因,所以我们一方面建议你最好逐渐淡化孩子对于甜食的渴望,而另一方面,如果有些食品非得要带点甜味才能及格的话,那么最好选择木糖醇作为糖的替代品。比方说为一些重要场合准备的餐点总不能淡而无味吧,这个时候就轮到木糖醇一显身手了。

蛋白质和纤维

正餐或者小点心中的纤维和蛋白质含量越高,食品中碳水化合物的释放速度也就越慢。纤维在这个过程中扮演的角色就是充当碳水化合物的“拦路虎”。由于纤维能够阻碍碳水化合物与消化酶之间发生作用,从而也就有效地减缓了糖类物质进入肠道的速度。要知道,碳水化合物正是在肠道中进入血液循环的。另一方面,蛋白质也能起到类似的作用。我们知道,食物在胃中得到不完全消化,然后进入肠道继续完成其消化吸收过程,而蛋白质在这个过程中的作用恰恰是减缓这部分食物转入肠道的速度。

至此,我们已经充分认识到:任何能够减缓碳水化合物进入血液的物质都是有助于保持血液中葡萄糖浓度均衡的有益物质。基于这条准则,我们可以粗略地得出下面的结论:将富含蛋白质的食物与含有丰富纤维的糖类食品搭配着吃是实现健康饮食的经验法则。具体应该如何做呢?

吃植物种子及坚果类食品的时候,最好搭配着水果。

谷类食品是碳水化合物的来源之一,如果早餐以谷类为主,那么最好搭配着吃一些植物种子及坚果。

将鲑鱼、鸡肉或豆腐和大米搭配在一起。

吃面食时,在调味汁中添加四季豆。

农家干酪搭配燕麦硬饼,或者鹰嘴豆泥搭配黑面包。

       市面上出售的大多数“果汁”其实和糖水差不多。要知道,果汁一旦经过加工并被装入纸盒后,它与鲜榨出的天然果汁相比就存在天壤之别了。无论从色泽、口味还是营养成分来看,这种“果汁”都无法与新鲜的天然果汁相比。

不幸的是,这类“果汁”中的糖类成分偏偏能够完好无损地保留下来。所以如果常常饮用这类“果汁”的话,也就意味着摄入了大量的糖类物质。后果可想而知:孩子们的血糖平衡遭到破坏,偏甜口味得到纵容,牙齿被蛀坏也是迟早的事情。尽管生产果汁的公司想出种种办法大做广告、开拓市场,试图使我们相信这种“果汁”是一种绿色健康的饮料,然而我们还是要清醒地认识到:这种装在纸盒里的甜味液体绝对不是我们获取维生索和矿物质的首选食品。最糟糕的是,这些形形色色的“果汁饮料”中不但无一例外地人为添加了糖类物质,而且其中的天然果汁比例根本就微乎其微。

你需要注意的问题还包括不同种类果汁的血糖负荷数值。苹果和梨子就这项指标而言是最好的,其次是橙子。给孩子准备的果汁必须是兑了一半水的,这一点很重要,因为这样一来果汁的血糖负荷就能降低一半。而新鲜的蔬菜汁则无需稀释就可以直接饮用,当然胡萝卜汁是个例外。

不吃早饭可行不通

      大多数情况下,督促孩子早点起床以便留出充足的时间好好吃顿早饭对于父母而言可不是件容易做到的事情。可是要想让孩子在学校能够集中注意力、好好上课学习的话,一顿均衡合理的早餐是关键。如果孩子的血糖浓度一上午始终处于最低水平,那么他们就会出现我们前面提到过的各种问题,比如头晕目眩、注意力不集中等。

研究发现,按照营养食谱进食的孩子通常情况下夜间睡眠质量都很不错。而与此相对应的是,这些孩子也就更容易在晨间早起,因而也就有足够的时间美美地吃一顿营养早餐,而且从心理上也更愿意养成好好吃早餐的习惯。

如果你的孩子在清晨总是没什么胃口,因而常常不吃早饭的话,你可以想些办法帮助他们逐渐养成吃早餐的习惯。刚开始的时候,可以只给孩子一颗草莓当早餐。第二天,可以给他两颗草莓,外加一颗巴西坚果或者一茶匙葵花子。第三天,给他半个苹果,外加3个大杏仁。以此类推。相信几周之后,你的孩子就可以在早晨吃一碗麦片外加水果和坚果。记住,你自己就应该养成吃早餐的好习惯!如果你自己就是每天早上吃完早餐的就急匆匆出门上班的主儿,那么对于孩子试图学你的样子也就没什么好稀奇的了。榜样的作用是无穷的。

远离咖啡因

糖类并不是扰乱血糖浓度的唯一因素。某些具有兴奋作用的刺激物质也能起到类似的作用。由于咖啡因本身是一种威力巨大的兴奋物质,因而可以对孩子的血糖平衡造成极大的干扰。这还不算,咖啡因同时还具有抑制食欲的作用,常常会使孩子变得挑食,或者使孩子更加不愿意吃早饭。

不知道你是否注意到,超市的货架上随处可见含有咖啡因的食品。现在就让我们来看看其中几个罪魁祸首吧。

可乐和能量饮料这类饮料每罐可能含有46~80毫克的咖啡因成分,而一杯普通的滤纸冲泡式咖啡中的咖啡因含量也不过如此!这类饮料往往还含有大量的糖类物质和色素,刺激效应净值常常高得吓人。所以买易拉罐饮料的时候要好好查看上面的标签,凡是含有咖啡因、化学添加剂或色素的饮料统统都拒之门外!好好保护自己的孩子免受上述有害物质的侵袭是你义不容辞的责任!除此之外,你还应该注意避免那些“纯天然”的兴奋物质,比如一种叫做瓜拉纳的饮料就在此列。这类刺激物质的效果与咖啡因相差无几。

巧克力和巧克力饮料当今世界,巧克力无处不在,巧克力瘾君子也是遍布全球。巧克力中通常都含有大量的糖类物质,光是这一点就已经够叫人头痛的了,因为过量的糖会干扰血液中的葡萄糖浓度;此外,巧克力中还含有大量的可可粉。作为固体巧克力及巧克力饮品中的活性成分,可可粉含有大量具有兴奋作用的可可碱。可可碱的作用与咖啡因类似,尽管从强度上来说要比咖啡因稍逊一筹。巧克力中还含有少量的咖啡因成分。

鉴于巧克力中富含糖类物质及具有兴奋作用的刺激物,我们还是对它持一些保留态度,仅仅将它当作某些特别场合中孩子们的偶尔放纵好了。也就是说,每周允许孩子吃一丁点儿就足够了,可千万不能天天吃。同时,对于多大的孩子该吃多少分量的巧克力,这一点你也得做到心中有数。比方说,一个蹒跚学步的小宝宝每次只要吃一到两小块巧克力就够了。

茶叶有些家长喜欢让孩子从很小的时候就养成喝茶的习惯。可是你得知道,一杯浓茶中的咖啡因含量比得上一杯淡咖啡,而且喝茶是会上瘾的。茶叶中还含有单宁酸,这种物质会影响人体吸收某些重要的矿物质(比如对铁和锌的吸收)。就算是声称已经“脱去咖啡因”的茶叶事实上也不是真的就不含咖啡因了。充其量,这类“脱咖”茶叶只是减少了咖啡因的含量而已,至于单宁酸的含量则没有丝毫变化。

如果你想为孩子提供一些热腾腾的饮品,那么茶叶的最佳替代品莫过于加不加牛奶皆可的南非红茶(Rooibosch tea),还有花草茶及水果茶。这些纯天然的饮品中不含咖啡因,因而也就没有那些副作用。

咖啡中有三种具有兴奋作用的刺激物,它们分别是咖啡因、可可碱和茶碱。尽管三者之中要数咖啡因的威力最大,不过另外两类也是不甘落后。茶碱早就名声在外:它能干扰人的正常睡眠模式。而可可碱则具有与咖啡因相似的作用,尽管咖啡中的可可碱含量与咖啡因相比要少得多。

咖啡会使人们记忆单词表的能力下降,这也就解释了为什么当孩子在上学前喝过咖啡尤其是考试前喝过咖啡的话,他们在课堂上的日子会变得艰难很多。

    现在我们来做一个总结

下面列出的一些基本准则能够保证孩子的大脑获得稳定均衡的葡萄糖供应。

选择未经加工处理的天然食物,包括全麦的谷类食物、小扁豆、豆子、坚果、植物种子、新鲜水果和蔬菜。选择水果和蔬菜的时候,要注意多挑些色泽深绿、阔叶式的根菜类蔬菜,例如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、西兰花、抱子甘蓝、菠菜、辣椒都是不错的选择,无论是凉拌还是煮熟都可以。水果则可以挑选苹果、梨、浆果、甜瓜和柑橘类水果。偶尔也可以吃点香蕉。还要注意保证有一定的量。也就是说,每天所吃的水果及蔬菜不应少于5份。

要尽量避免食用过度加工的食品。

谷类食品要选择全粒的,此规则适用于含有大米、荞麦、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、藜麦等各类谷物的饭、面包及意大利面。不要吃过度加工的精细的“白”食品。

看到糖及含糖食品,要躲得远远的。也就是说,凡是添加了葡萄糖、蔗糖或者右旋糖的食品都不能吃。哪怕是果糖也只能适量摄入,不能超过限度。还有,要坚决抵制代糖的诱惑。要知道,代糖不但有害健康,而且还会纵容孩子对甜食的偏爱,使他们的偏甜口味永远也改不了。

将蛋白质食品与含有碳水化合物的食品搭配起来吃。你可以让孩子在吃谷类食品和水果的时候搭配着吃一点坚果或植物种子。要保证孩子在吃碳水化合物含量较高的食物(比如马铃薯、面包、意大利面或者米饭)的同时搭配了蛋白质含量较高的食品(比如鱼类、鸡肉、小扁豆、豆子或者豆腐)。除此之外,纤维也能够减缓人体对糖类物质的吸收速度,你还应该让孩子多吃水果和蔬菜,这样就能够保证他们摄入了充足的纤维。

要鼓励你的孩子养成吃早餐的好习惯。

最好别让你的孩子食用含有咖啡因的食品及饮料,比如巧克力、茶和咖啡。

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